No sé si recuerdas que en la sesión del Módulo 1 comentábamos que el hábito de estar haciendo una cosa mientras pensamos en otra, al que hemos llamado piloto automático, va ganando terreno en nuestra vida y va llenando nuestra “película” de “anuncios”. Sin embargo, podemos revertir este proceso utilizando dos herramientas, dos tipos de práctica. La práctica formal y la práctica informal.

Práctica informal

La práctica informal la llevamos a cabo simplemente dirigiendo nuestra atención de manera voluntaria a las sensaciones y percepciones que se producen, momento a momento, mientras realizamos actividades cotidianas.

Esas actividades cotidianas que aparentemente no tienen valor y a las que no dedicamos apenas atención se pueden ir convirtiendo en valiosos momentos de práctica informal que orienten nuestra atención hacia el presente. Y de este modo, vamos ganando terreno para la presencia, para la película.

Si la película nos gusta, podemos relajarnos y disfrutar. Si no nos gusta, podemos enfocar nuestra atención para coger al toro por los cuernos y aplicar todas nuestras habilidades para darle la vuelta a la situación.

Y si no tenemos nada que hacer, podemos dejar que la pantalla se apague y descansar, simplemente estando presentes con las sensaciones corporales o con las percepciones que nos llegan a través de los sentidos.

Te resultará útil hacer algo de práctica informal en distintos momentos, al menos tres veces al día. Si prestas un poco de atención, verás que hay muchos momentos en el día en los que hemos terminado una tarea y simplemente estamos esperando a que comience la siguiente; muchos ratos muertos en los que la mente comienza a divagar y “se nos lleva”: Mientras esperamos al ascensor, mientras esperamos a que el semáforo se ponga verde, mientras esperamos nuestro turno en una cola, mientras esperamos a que se encienda el ordenador, mientras esperamos a que hierva el agua de la cafetera… Podemos aprovechar estos momentos para simplemente estar presentes y reducir el impulso del piloto automático.

 Práctica formal

La práctica formal es una ayuda inestimable para conectar más claramente con la sensación de “presencia” que surge cuando dirigimos la atención al presente de manera voluntaria y sin juicios, que como recordarás, es la definición operativa que John Kabatt -Zin hace de mindfulness.

La práctica formal tiene la ventaja de que te permite dedicar un espacio de tiempo a, sencillamente, ser consciente de tu atención, sin tener que hacer nada más. Si se realiza con cierta constancia, nos permite avanzar con más rapidez, y tener más claridad sobre cuándo estamos presentes y cuándo empezamos a dejar de estarlo. Simplemente nos sentamos, elegimos un objeto de atención – la respiración, las sensaciones corporales- y dejamos que nuestra mente se deposite suavemente en este objeto

En la medida de lo posible, es mejor que adaptemos la práctica formal a nuestra rutina y que la hagamos en el mismo sitio y a la misma hora, para que sentarse y practicar se convierta en un hábito. Estar presente, que es para lo que nos sirve la práctica, no es un hábito, de hecho, es lo único que no es un hábito, pero hacer un hábito de sentarnos y dedicar unos minutos cada día a la práctica formal nos va a ayudar a desarrollar la intención de estar presentes. Y la presencia que cultivamos en la práctica formal, se va a ir trasladando al día a día, que es donde realmente nos va a ser útil.

Para empezar, los audios con prácticas guiadas nos van a ayudar a tener claro dónde enfocar nuestra atención en cada momento. Si te apetece, puedes probar un día a hacer la práctica en silencio, sin ayuda. Verás que cuesta un poco más. De entrada, suele ser preferible empezar con prácticas cortas, de 10 ó 15 minutos de manera asidua. En estos momentos, mientras le vas cogiendo el gusto, es mejor dedicar 10 o 15 minutos todos los días de la semana que pegarte una panzada un día suelto y no volver a practicar en varios días.

En la medida de lo posible, tómatelo como un juego. Cada vez que te das cuenta de que te has ido y vuelves, has metido un gol. No te enfades ni te pongas exigente si ves que la mente divaga de manera constante y que los pensamientos atraen la atención y pierdes el anclaje. Es totalmente normal. Cada vez que te das cuenta de que te has ido, has vuelto. Cada vez que te das cuenta, has metido un gol, así que puedes sonreír, relajarte, dejar la distracción en segundo plano y simplemente, volver al anclaje. Deja que la mente haga lo que quiera y no te pelees con ella. Tú a lo tuyo, que es meter goles.

Lo mejor que puedas, permite que la respiración sea natural: por la nariz y abdominal. El cuerpo sabe de sobra respirar por sí mismo, así que no hace falta que le ayudes. Un trabajo menos. Aprovecha para descansar en la observación de la sencillez del proceso respiratorio. El aire entra, el aire sale… Sin hacer ningún esfuerzo en particular, simplemente deja que la atención se deposite en la sensación de la respiración y descansa en ella. Observa como sube y como baja, como olas que suben y bajan en un mar en calma.

Si un día tienes la sensación de que la práctica no ha sido buena o de que “no te ha salido bien”, eso también es normal. Cada día es distinto al anterior y como comentábamos, es mejor no tener expectativas. No esperar nada.  Solo con la práctica vienen los resultados, así que nos olvidamos de los resultados y nos centramos en la práctica. No nos cuestionamos la experiencia, no sacamos conclusiones, simplemente nos dejamos llevar por la curiosidad hacia la experiencia y “a nuestro ritmo” el aprendizaje se va dando. En este sentido, hay que recordar que…

la única práctica mala es la que no se hace...